zaterdag 3 januari 2015

Sport, endorfines en BDNF

Onderzoeken wijzen uit dat het endorfinegehalte na sport altijd stijgt. De mate waarin lijkt echter sterk bepaald door individuele verschillen, het type van de inspanning, de intensiteit van de inspanning en de getraindheid van de testpersoon." Daarbij lijken de principes hoe getrainder, hoe minder endorfines en hoe intenser de inspanning, hoe meer endorfines van kracht.

BDNF
Hoewel onderzoekers lang hebben gedacht dat het louter en alleen dankzij de euforische werking van endorfines was dat sporters een 'runner's high' ervaarden, blijkt er nu echter meer aan de hand. Naast het natuurlijk pijnstillende en morfine-achtige chemische goedje, maken de hersenen nog een tweede bijzondere neurologische stof aan, genaamd BDNF.

BDNF beschermt tegen hoge dosissen van stress. Daarnaast verbetert het de overgang van hersensignalen waardoor zowel de cognitieve capaciteit als geheugenfuncties gestimuleerd worden
MK McGovern, neurologisch onderzoeker voor Bryn Mawr College
Je hersenen beginnen de aanmaak van BDNF bij het sporten, omdat ze die activiteit opvatten als een accuut 'stressmoment'. Wanneer je hartritme versnelt, denkt je brein dat het of in een gevecht met de vijand verzeild is geraakt, of abrupt moet vluchten voor groot gevaar. Om je lichaam en ook je hersenen te beschermen voor dat soort van stress, maakt het brein een bepaald soort proteïne aan, BDNF ('Brain-Derived Neurotrophic Factor'). Die stof bevat beschermende en herstellende elementen om je geheugen intact te houden. Dit blijkt uit een onderzoek dat MK McGovern uitvoerde voor Bryn Mawr College.

"De aanmaak van BDNF is een reflex ter bescherming van het lichaam tegen hoge dosissen van stress. BDNF beschermt niet alleen bestaande neuronen, maar maakt ook nieuw neurologisch materiaal aan, en stimuleert de transmissie van signalen tussen verschillende delen van de hersenen", zo stelt McGovern.

Daarnaast doet de stof dienst als een soort resetknop. BDNF zorgt ervoor dat we na het sporten zo rustig zijn dat we het gevoel hebben, alles weer op een rijtje te hebben staan.

Verslaving
MRI-scans tonen aan dat er over het algemeen heel wat gebeurt in de hersenen tijdens het sporten. Zo is er veel meer activiteit in verschillende delen van de hersenen na 20 minuutjes wandelen dan tijdens intense studie waarbij men fysiek als het ware met het zitvlak aan de stoel genageld blijft.

Dat er dus wel degelijk een verband bestaat tussen de aanmaak van endorfines en BDNF in de hersenen en het euforisch gevoel tijdens of na het sporten, valt niet te ontkennen. Bovendien blijkt de werking van beide stoffen op ons lichaam en onze geest bijzonder gelijkaardig aan de invloed van minder natuurlijke moodboostende varianten als heroïne, morfine en nicotine. Sporten kan daardoor niet alleen verslavend werken, het 'doperende' principe werkt net als bij drugs ook effectverminderend. "Hoe vaker men sport, en hoe getrainder men dus is, hoe minder endorfine en BDNF de hersenen zullen aanmaken", zo schrijft Rens Ter Weijde.

Het verschil tussen sporten en drugs? Sporten is gezond, drugs zijn dat niet.
De sleutel tot geluk? Niet meer, wel doelgerichter sporten
Niet hoe vaak of hoe intensief je sport bepaalt de mate van geluk en productiviteit, wel het moment waarop je de activiteit uitvoert
Hoewel endorfines en BDNF niet de volledige neurologische lading dekken in het tot stand brengen van ons geluksgevoel, zijn het wel erg belangrijke bestanddelen. Nu we weten hoe het verband tussen beide precies in elkaar zit, kunnen we overigens proberen de positieve gevolgen van sporten te optimaliseren. Met andere woorden: hoe zorgen we ervoor dat de aanmaak van endorfines en BDNF in een zo hoog mogelijke dosis en over een zo lang mogelijk aangehouden periode gebeurt?

Recent onderzoek aan de Penn State University wees uit dat werknemers die op regelmatige basis aan sport doen productiever en gelukkiger zijn dan werknemers die helemaal niet aan sport doen.

Merkwaardige vondst hierbij was wel dat het verschil in productiviteit tussen sporters en niet-sporters relatief klein was, wanneer die sporters de fysieke activiteit niet op de bewuste dag van de test zelf hadden ondernomen. Testpersonen die echter op de dag van de bevraging zelf nog gesport hadden, vertoonden wel opmerkelijk betere resultaten.
Niet hoeveel je sport lijkt dus van belang te zijn, wel het moment waarop.

De eerste 20 minuten
Deze merkwaardige vaststelling maakt ook het onderwerp uit van Gretchen Reynolds 'The first 20 minutes'. In dat boek werkt ze uit hoe mensen de hoogste mate van geluk uit hun sportieve activiteiten halen, en hoe ook hun gezondheid er het meest baat bij heeft. Om de beste verhouding te verkrijgen, is het absoluut niet nodig je als een bezetene in het betere sportwerk te gooien. Integendeel zelfs: kleine beetjes fysieke activiteit verspreid over grotere perioden in de tijd lijken de meest ideale omstandigheden te zijn waarin zowel geluksgevoel als productiviteit pieken.

"De eerste twintig minuten waarin actief bewogen wordt, hebben de meeste positieve effecten voor de gezondheid. Wie frequenter sport heeft meer kans op een langer leven en een verlaagd risico op ziekte", aldus Reynolds.
Op de dag van het sporten vertoonden de proefpersonen een positievere gemoedstoestand. Dat bleef zo, ook op dagen waarop ze niet aan fysieke activiteit deden
Beter dan enkele malen per week intens sporten, kan je je fysieke activiteiten dus wat lichter houden en ze als tegenprestatie wat vaker uitvoeren. Beter elke dag lichtjes bewegen, dan een paar keer per week zwaar doorgaan.

Uit het onderzoek bleek dat proefpersonen die frequenter sporten ook over het algemeen gelukkiger waren, en niet enkel op de dag van het sporten zelf. "Op de dag van het sporten vertoonden de proefpersonen een positievere gemoedstoestand. Bovendien bleef dat zo, ook op dagen waarop ze niet aan fysieke activiteit deden. Het gevoel van sereniteit en kalmte ging op de niet sportieve dagen wel aanzienlijk naar beneden."

Om een gelukkiger, gezonder en productiever leven te leiden volstaat het dus om elke dag 20 minuutjes een lichte vorm van fysieke inspanning te doen.

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen